Exercise para sa timbang pagkawala rings at panig

2 Abril 2020

Ang dagdag na pulgada sa baywang magdala ng isang pulutong ng mga abala na ang sobra sa timbang na mga tao, maging sanhi ng mga complexes at self-duda. Sa pagtugis ng ang perpektong katawan ang pagkawala ng timbang ay handa na upang gawin ang maraming bagay: nakakapanghina diet, nakakapagod na pag-eehersisyo sa gym o kahit na ang pagkuha ng mga bawal na gamot — sa ugoy ng mga bagay-bagay. Ngayon kami ay makipag-usap tungkol sa mga kumplikadong ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang rings at mga gilid. Sila ay talagang epektibong? Ano ang mga resulta ay dapat nating asahan? Ipaalam sa amin matuto nang higit pa sa artikulong ito.

Epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang rings at panig

Pisikal na ehersisyo ay napaka-mabuti para sa katawan dahil sa:

palakasin ang immune system;
pagbutihin ang gumagala system;
dagdagan ang lakas, pagtitiis;
mabawasan ang depresyon at kawalang-interes, dahil sa panahon ng klase aktibo produksyon ng "kaligayahan hormon" — serotonin;
mahirap na supply ng oxygen sa mga cell;
pasiglahin ang utak, mapabuti ang concentration, pagganap, likas na hilig sa pag-aaral;
mabawasan ang hindi pagkakatulog, gumawa ng isang mataas na kalidad, malalim;
mabagal ang proseso ng pag-iipon ng mga cell at tissues;
normalisahin metabolismo;
palakasin ang mga kalamnan mapabuti ang ayos ng buong katawan.

Ang pangunahing bagay — upang pumili ng isang indibidwal na hanay ng mga pagsasanay na tumutugma sa kakayahan at katayuan ng kalusugan. Ang mga tao na may isang pulutong ng mga sobra sa timbang, halimbawa, maraming mga uri ng fitness ay kontraindikado dahil maaari nilang maging sanhi ng pinsala sa tuhod at mas mababang likod, nadagdagan presyon ng dugo at ng maraming higit pa. Sa kasong ito, tulad ng pag-eehersisyo ay isang simpleng lakad. Ito ay scientifically napatunayan na ang paglalakad para sa mga 30-40 minuto araw-araw na lubos na binabawasan ang panganib ng cardiovascular sakit, mapabuti ang kalusugan, pagtaas ng pangkalahatang body tone.

Ang mga sanhi ng labis na taba

Taba sa tiyan na lugar at ang mga panig ay maaaring makaipon ng para sa isang iba ' t-ibang ng mga kadahilanan:

Mga problema sa kalusugan. Ang dagdag na pulgada sa paligid ng baywang ay nagpapahiwatig ng pagkakaroon ng iba ' t-ibang mga sakit, pati na rin ang visceral taba Ay tulad ng? — deposito sa paligid ng mga panloob na organs, na pumipigil sa normal na gumagana ng sistema.
Masama sa katawan lifestyle: laging nakaupo sa trabaho, ang kasaganaan ng mataba pagkain, mabilis na pagkain, kakulangan ng pagtulog ay maaaring maging sanhi ng labis na taba. Ano ang nais na ito?
Sikolohikal na mga kadahilanan: ang kawalan ng kakayahan upang makaya na may iba ' t-ibang mga pangyayari sa buhay, ang ugali ng "pagsamsam ng" stress ay para sa mga kumpanya o mula sa inip.

Ang dagdag na timbang ay lilitaw para sa isa o ilang mga kadahilanan sa parehong oras, kaya epektibo sa paglaban laban sa labis kilo kailangan ng isang komprehensibong diskarte: trabaho sa isang psychologist upang bumuo ng mga tamang gawi sa pagkain, ehersisyo at tamang nutrisyon.

Saan upang simulan ang pagsasanay?

Pagsasanay ay dapat na gaganapin regular na, hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo, at lamang pagkatapos ay magagawang upang makakuha ng nakikita ang mga resulta. Ang bawat aralin ay nahahati sa dalawang bahagi: cardio at lakas.

Cardio pagsasanay na makakatulong sa mga katawan upang magsaya, upang maghanda para sa mga paparating na pag-load, bilang karagdagan:

bilisan ang pagsunog ng pagkain sa katawan;
binabawasan ang mga antas ng cortisol — ang kaya-tinatawag na "stress hormon", isang labis ng kung saan madalas na humahantong sa overeating at pagkagambala, pag-agaw ng pagtulog;
mapabuti ang gumagana ng cardiovascular at respiratory system, pagtaas ng mga pagbabata;
aktibong magsunog ng calories, kapag inihambing sa ang pangalawang, kapangyarihan bahagi ng aralin.

Cardio pag-eehersisiyo ay dapat isama ang matinding ehersisyo, mabilis na pinapalitan ang bawat iba pang mga, sa gayon na ang katawan ay hindi magkaroon ng oras upang makakuha ng ginagamit upang. Maaari mong pagsalitin sa paglukso at tumatakbo na may mataas na pag-aangat hips, squats at lunges. May perpektong, ang bahagi na ito ay tumagal ng hindi bababa sa 20 minuto, at para sa pagbaba ng timbang ay magiging kapaki-pakinabang upang ayusin ang isang buong cardio ehersisyo 2-3 beses lingguhang para sa mga 40-60 minuto. Kahit aktibong paglalakad sa isang mabilis na tulin ng lakad ay maging isang mahusay na pagpipilian.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagsunog ng taba

Sa kasalukuyan, sa mundo ng fitness aktibong ginagamit ang kaya-tinatawag na agwat ng pagsasanay sa iba ' t-ibang mga sistema. Sila ang kinikilalang pinaka-epektibong: isa-load ang uri ng pumapalit sa isa pang, kaya ang katawan ay hindi magkaroon ng oras upang makakuha ng ginagamit upang patuloy na nagtatrabaho sa ang mga limitasyon ng mga aktibong nasusunog calories. Pagsasanay na ito strengthens ang kalamnan, cardiovascular at respiratory system, mapabuti ang metabolismo, na accelerates ang protina synthesis.

Ang naturang pagsasanay ay kinabibilangan ng tatlong mga pangunahing mga grupo ng mga pagsasanay:

Aerobic: pagtakbo, Pagbibisikleta, mabilis na paglalakad, tumalon lubid, paglukso, sumasayaw. Sila ay taasan ang rate ng puso, pagtaas ng pawis, tulungan ang katawan ang mainit-init up, upang maghanda para sa susunod na bahagi.
Kapangyarihan: crunches, makapal na tabla, baluktot, binti lifts. Ang mga ito ay dinisenyo upang palakasin ang mga kalamnan.
Gymnastics o lumalawak ay ang huling yugto ng pagsasanay, na kung saan ay tumutulong upang mamahinga ang mga bisita, ibalik ang paghinga at tibok ng puso.

Sa mga kababaihan para sa pagbaba ng timbang ay maaaring diskarte sa yoga, asanas (kilusan, ehersisyo) na unti-unting palitan ang bawat isa, itaguyod ang kalmado, bawasan ang stress, ngunit mabuti sapat na upang gumana ang mga pangunahing mga grupo ng kalamnan. Patakbuhin ang mga ito sa bahay, at Banig upang palitan ang isang ordinaryong tuwalya.

Tumatakbo o paglalakad

Tumatakbo o naglalakad — ano upang pumili para sa pagbaba ng timbang? Karamihan sa mga tao ay malamang na sabihin na ang unang pagpipilian, siyempre, ay humahantong. Isang dahan-dahan maglakad para sa maraming ay tila na maging ang mga karaniwang trabaho, na kung saan ay hindi mag-ambag sa taba nasusunog. Ito ba ay talagang kaya? Ipaalam sa amin suriin ang mga pangunahing pagkakaiba sa:

Sa paglalakad ay tumutulong upang palakasin ang mga kalamnan ng bisiro, na tumatakbo sa ang dibdib, likod, balikat, thighs, at puwit.
Habang mabagal na Takbo ang mga tao na nakakaranas ng isang "phase ng flight", na nagiging sanhi ng isang malaking sapat na shock sa gulugod at joints. Sa paglalakad phase na ito walang.
Lakad ligtas, na kung saan ay hindi totoo tungkol sa pagpapatakbo, na makabuluhang pinatataas ang posibilidad ng pinsala at iba ' t ibang mga pathologies dahil sa ang nadagdagan ang workload para sa puso, paghinga system, gulugod, joints.

Tumatakbo at paglalakad ay epekto ng magkakaiba sa bawat tao. Kung problema sa kalusugan hindi, tumatakbo ay tumatagal ng mental at pisikal na kasiyahan, pagkatapos ay para sa pagbaba ng timbang ang mga ito ay mas mahusay na upang piliin ang mga ito. Kung may mga problema sa cardiovascular system, gulugod, joints o sa bawat output para sa isang run sa na nagiging sanhi ng isang moral na kakulangan sa ginhawa, sa isang lakad ay ang pinakamahusay na pagpipilian. Upang pumunta sa kasong ito mas mabuti ng hindi bababa sa isang oras, pagpapanatili ng sapat na ng ang mabilis na tulin ng lakad, ang araw-araw na mga rate ay sa paligid ng 8000-10000 libong hakbang o 5-7 milya ay isang recipe para sa kahabaan ng buhay, ang isang mahusay na lunas para sa maraming sakit.

Ehersisyo na strap

Exercise "tabla" fitness instructor ay karampatan itinuturing na isang klasikong, dahil ito ay gumagamit ng halos lahat ng mga pangunahing mga grupo ng kalamnan:

pindutin ang: ito ay gumagamit ng direktang, pahilig na kalamnan ng tiyan;
likod: palakasin ang mas mababang likod, inaayos ayos ng buong katawan;
malaki ang pektoral, may tatlong sulok;
gluteal;
quads;
guya;
hips.

Kapag ang exercise "tabla" ay ginagamit sa pantay-pantay-distribute ang load sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, dahil sa mga ito at natiyak na kahusayan. Bilang karagdagan, kapag maayos na pinaandar ng walang load sa tuhod, sa paggawa ng mga bar naa-access sa mga taong may kapansanan sa musculoskeletal system, ngunit lamang pagkatapos ng konsultasyon sa isang doktor at sa ilalim ng paggabay ng nakaranas ng isang fitness magtuturo.

Classic

Classic hiwa sa damit ay tumutukoy sa grupo ng mga isometric pagsasanay: kung tapos na tama, ay walang dagdag na-load sa ang mga joints ng katawan ay pa rin statically naka-attach. Ito ay may dalawang bersyon:

Ang diin sa mga direktang mga kamay. Ang pagpipilian na ito ay ang pinaka-simple magagamit para sa mga nagsisimula, dahil ang pasanin ay bumaba sa kanyang mga paa.
Ang diin sa ang elbows. Hold na ito na posisyon na mas mahirap, dahil ang timbang ay ipinamamahagi pantay-pantay sa lahat ng mga anchor mga puntos: forearms, elbows, mga kalamnan binti. Ay kumuha ng isang pulutong ng mga pagsisikap upang mapanatili ang katawan sa isang posisyon ng antas.

Upang patakbuhin ang mga dapat mong gawin ang mga diin sa tuwid arm o elbows, tulad ng push-UPS. Ang katawan ay dapat na pinalawak na sa isang tuwid na linya. Exercise ay isang pangalawang pangalan — "ang Lupon", na kung saan tumpak na naglalarawan sa kakanyahan ng magpose: dapat ay mayroong deflections sa mas mababang likod, puwitan, binti tuwid, tuhod tightened. Ito ay dapat i-hold para sa 20-30 segundo, sa panahon na kung saan ay nadama sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, ito ay posible rin na ang hitsura ng brown o pakiramdam ng init — ang lahat ng ito testifies sa ang kawastuhan ng pagpapatupad. Ang bar ay madaling gawin sa bahay, ito ay hindi nangangailangan ng espesyal na kagamitan o mga form.

Bahagi

Gilid makapal na tabla gumagana ang mga kalamnan ng baywang at panig. Ito ay maaari ring tumakbo batay sa tuwid mga braso at ang mga siko, at ang pagkakasunod-sunod ay ang mga sumusunod:

ang isang posisyon para sa strap;
palawakin pabahay 90 degrees, paghango ng isang matatag na posisyon, sa isang banda rests sa sahig, ang alpombra, ang iba pang ay dapat mag-alsa up;
upang mabatak ang buong katawan sa isang linya, ikaw ay dapat na makatanggap ng isang pakiramdam ng hindi mabuting samahan sa baywang, pag-ilid puno ng kahoy kalamnan;
hold na ito posisyon para sa 20-30 segundo.

Ang mga gilid makapal na tabla ay nangangailangan ng pagsubaybay sa punto ng balanse at balanse, nagpapabuti ng koordinasyon, konsentrasyon.

Twisting

Ang babae ay hindi madaling upang makamit ang isang flat tiyan sa dahil sa pangkatawan mga tampok: para sa pagsasakatuparan ng isang bata ay nangangailangan ng sapat na taba sa katawan. Ngunit sa karamihan ng mga kaso, siyempre, sobra sa timbang ay isang kinahinatnan ng mahinang nutrisyon, kakulangan ng pisikal na aktibidad at sikolohikal na mga problema. Ang pangunahing bagay — oras upang mabaluktot down, at maaari mong simulan na may napaka-simpleng pagsasanay — twisting.

Mayroong ilang mga bersyon ng mga ito:

Classic.
Ang baliktarin (o gawin ang mga binti lifts).
Slant — "siko-tuhod".

Sila ay maaaring gawin sa bahay gamit lamang ang isang Banig o sa gym ng paggamit ng mga espesyal na kagamitan. Isaalang-alang ang mga diskarte sa higit pang mga detalye sa ibang pagkakataon sa seksyon ng "mga Pagsasanay na nakahiga sa sahig."

Paghinga pagsasanay

Higit pang mga kamakailan lamang, kalat na kalat pagsasanay sa paghinga, na kung saan ay nagsisiguro na ito ay posible upang alisin ang hanging tiyan, balakang para sa isang maikling panahon. Maaari itong gamitin bilang pandagdag sa mga regular na yoga poses o fitness upang mapahusay ang gawain ng sistema ng paghinga. Sa karagdagan, ang naturang pagsasanay ay maaaring magamit bilang isang pagmumuni-muni, upang magpahinga, kalmado pababa, ang mga ito ay maaaring maging isang mahusay na armas para sa pagharap sa stress.

Ngunit sa bawat matinong tao ay dapat na maunawaan na ligtas at walang pinsala sa kalusugan upang alisin ang hanging tiyan ay posible lamang sa pamamagitan ng pare-pareho ang pagsasanay, calorie kakulangan, ang mga pagbabago sa gawi sa pagkain, mga diskarte sa paghinga at ang data ay makakatulong sa lamang ng ilang upang mapabilis ang proseso.

Tumalon sa lubid

Jumping lubid ay isang mahusay na pagpipilian upang simulan at tapusin ang isang pag-eehersisyo, ang mga ito ay makakatulong sa mga katawan upang serbisiyo ng paggising (Wake up, mag-inat at mainit-init-up bago ang kapangyarihan bahagi. Sa karagdagan, ang mga regular na paglukso:

pagbutihin ang koordinasyon ;
magbigay ng kontribusyon sa pagbuo ng cardiovascular system;
palakasin ang baga at Airways;
ang tamang ayos ng buong katawan.

Ay sapat na para sa mga 3-5 minuto bago at pagkatapos ng pagsasanay upang mapalakas ang iyong pagganap. Ang tanging caveat — paglukso ng lubid ay kontraindikado para sa mga taong may sakit sa puso at gulugod, ang mga kababaihan sa panahon ng regla, pagbubuntis, at may isang mataas na antas ng labis na katabaan.

Dyimnastiko Pagulong

Isa pang medyo karaniwan sa mga kababaihan na paraan upang mabawasan ang dami sa lugar ng tiyan at baywang pagsasanay gamit ang mga espesyal na dyimnastiko Pagulong — hula hooping. Siya ay talagang magagawang upang makatulong sa, ngunit ang epekto nito ay ang mga lokal na — ay mag-iwan ng ilang sentimetro ang layo mula sa katawan ng tao, ang lahat ng iba pang mga zone ay mananatiling buo.

Sa karagdagan, ito ay hindi palakasin ang mga kalamnan, ngunit lamang ay nagbibigay ng isang massage epekto na nagpo-promote ng mga lymph pagpapatuyo. Hula hoops ay maaaring iwan ng mga pasa sa balat, ang lahat ay depende sa timbang at kalidad ng goma mula sa kung saan ito ay ginawa.

Mga klase sa hula hooping ay kontraindikado para sa mga kababaihan sa panahon ng kritikal na araw ng pagbubuntis, ginekologiko sakit, ang pagkakaroon ng pantal sa balat, galis.

Ang slopes

Tilts ng tulong upang palakasin ang pag-ilid mga kalamnan ng tiyan at baywang. Ito ay isang simpleng ngunit lubos na epektibong ehersisyo, pamilyar sa maraming mula sa oras sa paaralan. Diskarteng isagawa ang mga sumusunod:

panimulang posisyon nakatayo, paa balikat lapad bukod;
sa huminga nang palabas mo na kailangan upang itaas ang iyong kanang kamay up at gumawa ng ikiling kaliwa, tulad ng kung sa trapiko ang iyong kaliwang bahagi;
sa lumanghap bumalik sa panimulang posisyon;
sa huminga nang palabas, gumawa ng isang iuwi sa ibang bagay sa iba pang mga direksyon.

Upang mapahusay ang epekto, maaari mong kunin ang mga dumbbells sa 0.5-1.5 kg o fixed sa pulso ng mga weights. Ito ay isama ang mga gawain ng mga kalamnan ng quadriceps, biceps, dibdib at likod.

Ang opinyon ng isang espesyalista

Nakaranas ng fitness instructor sabihin ito bluntly: hindi ka dapat naniniwala ang mga kaakit-akit na mga larawan mula sa kategorya na "bago at pagkatapos", ang gawa-gawa ng mga review, may pag-asa upang mag-usisa up ang asno o gumawa ng anim na pack abs sa loob ng 10 araw. Trabaho sa ang katawan ay isang mahabang proseso, na pinagsasama-sama ang hindi lamang ang mga regular na mag-ehersisyo ngunit din sa tamang nutrisyon, trabaho sa psychology. Na ipinaliwanag sa pagkakasunod-sunod na ito, tingnan sa itaas. Pagbabawal sa pagkain at pagkaubos ng mga klase ay hindi gagana kung ang tao ay hindi magagawang upang makaya sa stress, patuloy na sakupin ang mga mahirap na sitwasyon at mga problema o laging may kumpanya na may lahat ng mga sambahayan.

Kaya para sa kalidad, karampatang mga pagbaba ng timbang nang walang pinsala para sa kalusugan, parehong pisikal at sikolohikal, ito ay mas mahusay na kumunsulta sa mga espesyalista sa pagbaba ng timbang. Lamang sila ay magagawang upang lapitan ang isyu comprehensively, upang pumili ng isang diskarte na ay madali mong pumasok sa buhay, at upang ma-secure ang lugar nito ay isang bahagi ng mga ito.